بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے کے پانچ اہم مشورے ایک صحت مند زندگی کے لیے
اگر آپ کو بلند فشار خون ہے تو صرف دس ملی میٹر پارہ تک اس میں کمی لانا بھی دل کے دورے، فالج اور گردوں کی ناکامی جیسے سنگین مسائل کے خطرات کو کم کر سکتا ہے۔ جتنا زیادہ آپ اپنے مطلوبہ فشار خون کے قریب ہوں گے، اتنا ہی آپ کی صحت محفوظ رہے گی۔ لیکن سوال یہ ہے کہ فشار خون کو مؤثر طریقے سے کیسے قابو میں رکھا جائے؟
کلیدی نکات
۔ بلند فشار خون کو قابو میں رکھنا دل کے دورے، فالج، اور گردوں کی ناکامی جیسے سنگین مسائل سے بچاؤ کے لیے بہت ضروری ہے۔
۔ بلند فشار خون عموماً کسی علامت کے بغیر ہوتا ہے، اس لیے اسے باقاعدگی سے چیک کروانا ضروری ہے۔
۔ مردوں اور عورتوں کے لیے مثالی بلڈ پریشر ایک سو بیس بٹا اسی (١٢٠/٨٠) ملی میٹر پارہ ہوتا ہے۔
۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو آپ کا ہدف ایک سو چالیس بٹا نوے (١٤٠/٩٠) سے کم رکھنا چاہیے۔
۔ طرزِ زندگی میں تبدیلی جیسے باقاعدہ ورزش، متوازن غذا، وزن کا کنٹرول، بہتر نیند، ذہنی دباؤ پر قابو پانا، اور سگریٹ نوشی ترک کرنا بلڈ پریشر کنٹرول کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
۔ غذا میں نمک کی مقدار کم کرنا، ڈی اے ایس ایچ ڈائٹ اپنانا، اور پوٹاشیم سے بھرپور خوراک لینا مفید ہے۔
۔ بعض اوقات صرف طرزِ زندگی کی تبدیلی کافی نہیں ہوتی، دوائیوں کی بھی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
۔ اپنے ڈاکٹر سے قریبی رابطہ رکھیں تاکہ آپ کے بلڈ پریشر کا کنٹرول مؤثر رہے، کیونکہ درست دوا کا انتخاب اور مقدار طے کرنے میں وقت لگ سکتا ہے۔
اپنا بلڈ پریشر جانیں
بلند فشار خون کو قابو میں رکھنے کا پہلا قدم یہ ہے کہ آپ اپنے نمبرز سے آگاہ ہوں۔ کیونکہ یہ بیماری اکثر بغیر کسی علامت کے ہوتی ہے، اس لیے اس کا باقاعدہ معائنہ بہت ضروری ہے۔ کوشش کریں کہ آپ کا بلڈ پریشر ایک سو بیس بٹا اسی (١٢٠/٨٠) یا اس سے کم رہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ہدف ایک سو چالیس بٹا نوے (١٤٠/٩٠) سے کم ہونا چاہیے۔
روزانہ ایک یا دو بار، مختلف اوقات میں بلڈ پریشر چیک کریں اور اس کا ریکارڈ رکھیں۔ اس سے آپ اور آپ کا معالج اندازہ لگا سکتے ہیں کہ طرزِ زندگی میں تبدیلی یا دوا کس حد تک مؤثر ثابت ہو رہی ہے۔
باقاعدہ ورزش کریں
ورزش بلڈ پریشر کم کرنے کے مؤثر ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی سے بلڈ پریشر میں پانچ سے آٹھ ملی میٹر پارہ تک کمی آ سکتی ہے۔
ہفتے میں تین سے پانچ دن، کم از کم تیس منٹ کی درمیانی شدت کی ورزش (جیسے تیز قدمی، سائیکلنگ، دوڑنا یا تیراکی) کا ہدف بنائیں۔ ورزش نہ صرف دل کو صحت مند رکھتی ہے بلکہ موڈ بہتر کرتی ہے، دباؤ کم کرتی ہے، اور وزن کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔
غذا میں تبدیلیاں
آپ کی خوراک بلڈ پریشر پر بڑا اثر ڈالتی ہے۔ درج ذیل تین اہم تبدیلیاں آپ کو ہائی بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے میں مدد دے سکتی ہیں:
نمک کا استعمال کم کریں: روزانہ سوڈیئم کی مقدار ۱۵۰۰ ملی گرام سے کم رکھیں۔ پروسیسڈ کھانے، ڈبہ بند اشیاء، ڈیلی گوشت، اور چپس جیسے نمکین اسنیکس سے پرہیز کریں۔ تازہ اور قدرتی غذاؤں کو ترجیح دیں۔
ڈائٹ اپنائیں: یہ خوراکی منصوبہ بلڈ پریشر کو تقریباً ۱۰ پوائنٹس تک کم کر سکتا ہے۔ اس میں مکمل اناج، پھل، سبزیاں، کم چکنائی والا گوشت، اور لو فیٹ ڈیری مصنوعات شامل ہوتی ہیں۔ زیادہ چکنائی والے کھانے جیسے مکھن، تلی ہوئی اشیاء، اور پروسیسڈ گوشت سے پرہیز کریں۔
پوٹاشیم والی غذائیں بڑھائیں: پوٹاشیم سوڈیئم کے اثرات کو متوازن کرتا ہے۔ کیلا، پالک، ٹماٹر، لوبیا، دہی جیسی پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں استعمال کریں۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہو یا مخصوص دوائیں استعمال کر رہے ہوں تو پوٹاشیم بڑھانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔
دوا کے بارے میں جانیں
اگر صرف طرزِ زندگی میں تبدیلیاں بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے کے لیے کافی نہ ہوں تو دوائیں لینا ضروری ہوتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کے علاج کے لیے مختلف اقسام کی دوائیں دستیاب ہیں جیسے ڈائیوریٹکس، اے سی ای انہیبیٹرز، اور کیلشیم چینل بلاکرز۔
دوائیں ہمیشہ ڈاکٹر کی ہدایت کے مطابق استعمال کریں۔ صبر کریں، کیونکہ صحیح دوا یا دواؤں کا امتزاج تلاش کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔ اگر کسی بھی قسم کے مضر اثرات ہوں تو فوری طور پر اپنے معالج کو آگاہ کریں۔
طرزِ زندگی میں دیگر تبدیلیاں
غذا اور ورزش کے علاوہ کچھ اور عادتیں بھی بلڈ پریشر کو قابو میں رکھنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں:
– وزن کو قابو میں رکھیں: اضافی وزن کم کرنے سے بلڈ پریشر تقریباً ۵ پوائنٹس تک کم ہو سکتا ہے۔ تھوڑا سا وزن کم کرنا بھی ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بڑا فرق ڈال سکتا ہے۔
– اچھی نیند کو یقینی بنائیں: روزانہ ۷ سے ۸ گھنٹے کی معیاری نیند لیں۔ نیند کی خرابی بلڈ پریشر بڑھا سکتی ہے۔ اگر خراٹے آتے ہوں یا دن میں تھکاوٹ محسوس ہو تو نیند سے متعلق جانچ کرائیں۔
– تمباکو نوشی ترک کریں: سگریٹ نوشی بلڈ پریشر بڑھاتی ہے اور خون کی نالیوں کو نقصان پہنچاتی ہے۔ سگریٹ چھوڑنا آپ کی صحت کے لیے بہترین فیصلہ ہو گا۔
– ذہنی دباؤ کم کریں: مسلسل ذہنی دباؤ بلڈ پریشر میں اضافہ کرتا ہے۔ مراقبہ، دعا، یا مشاغل اختیار کریں جو آپ کو پرسکون کریں۔ اگر دباؤ بہت زیادہ ہو تو کسی ماہرِ نفسیات سے رجوع کریں۔
اپنے ڈاکٹر سے پوچھنے کے لیے سوالات
میرے لیے بلڈ پریشر کی بہترین حد کیا ہونی چاہیے؟
گھر پر بلڈ پریشر کتنی بار چیک کرنا چاہیے؟
کیا آپ مجھے ورزش کا باقاعدہ معمول اپنانے میں رہنمائی کر سکتے ہیں؟
بلڈ پریشر کم کرنے کے لیے میں اپنی خوراک میں کیا تبدیلیاں کروں؟
ڈائٹ کیا ہے اور یہ بلڈ پریشر کو کیسے کم کرتی ہے؟
بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے کون سی دوائیں دستیاب ہیں؟
ان دواؤں کے کیا ممکنہ سائیڈ ایفیکٹس ہو سکتے ہیں؟
مناسب دواؤں کا امتزاج تلاش کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
!حیرت انگیز حقیقت
آپ کا دل روزانہ تقریباً ایک لاکھ بار دھڑکتا ہے اور لگ بھگ دو ہزار گیلن خون آپ کے جسم میں پمپ کرتا ہے — جو کہ 90 سے زائد باتھ ٹب بھرنے کے لیے کافی ہے! دل کو صحت مند رکھنا مجموعی تندرستی کے لیے نہایت ضروری ہے۔
مہمان ماہرین
Dr. Saavia Gargila, MD
Cardiology, Beaumont Hospital, USA
Dr. Muhammad Ahsan Zafar, MD, MSc
Pulmonary & Critical Care University of Cincinnati, USA
Dr. Eric Warm, MD
Internal Medicine, University of Cincinnati, USA